Øvelser for bein, rygg og bryst

Knebøy

Stå med beina i skulderbreddes avstand, med tærne pekende lett utover. Hold manualen tett inntil kroppen. Bøy knær og hofter som om du skal sette deg på en stol, hold i noen sekunder og opp i startposisjon igjen. Pass på at knærne peker i samme retning som tærne hele veien. Knip rumpa godt sammen på toppen. 3X12 repetisjoner.

Bulgarske utfall

Hold en manual i hver hånd. Sett den ene foten opp på benken og ta et langt steg fremover med den andre. Dette er utgangsposisjonen. Bøy kneet og senk hofta ned mot gulvet. Deretter går du opp i utgangsposisjonen igjen. 3X10 repetisjoner pr. side.

Enarms roing

Støtt det innerste benet og den innerste hånden på en benk og hold overkroppen parallell med gulvet. Hold en hantel i den andre hånden og la armen henge ned med utstrakt håndledd og skulderparti. Dra skulderen og albuen bakover og opp. Bøy albuleddet og dra hantelen opp med armen nært inntil kroppen. Dra skulderbladet inn mot ryggraden i toppstillingen før du snur bevegelsen og kommer tilbake til utgangsposisjon.

Rygghev

Legg deg på magen med en manual i hver hånd. Hold armene lett bøyd ved siden av hodet. Knip sammen rumpa og hev overkroppen opp fra underlaget. Hold i noen sekunder og senk deg rolig ned igjen. 3X10 repetisjoner.

Brystpress

Legg deg på ryggen med en manual i hver hånd. Press armene opp og senk rolig ned igjen. 3X10 repetisjoner

Skulderpress

Sett deg på benken med en manual i hver hånd. Hold armene med manualene i brysthøyde og press armene litt ut til siden og opp over hodet. Manualene skal ikke slå sammen på toppen. Senk rolig ned til startposisjon igjen. Husk at ryggen skal være helt inntil benken under hele bevegelsen, unngå svai i ryggen.  3X12 repetisjoner.

kneboy-3 kneboy-2 kneboy-1 bryst-4 bryst-3 bryst-2 bryst-1 rygg-3 rygg-2 rygg-1