5 gode strikkøvelser for bein- og setemuskulatur

Du trenger ikke mer enn egen kroppsvekt og et strikk for å få det til å svi skikkelig i bein- og setemuskulatur. Her kommer fem gode øvelser du kan utføre hjemme.

image1Knebøy:
Fest strikken  rett under knærne. Still deg med skulderbreddes avstand mellom beina og la føttene peke svakt utover. Senk rumpa ned, som om du skal sette deg på en stol. Sørg for å presse knærne utover, både når du setter deg ned og når du går opp igjen. Knærne skal ikke falle inn mot hverandre! Knip sammen rumpa når du kommer opp i utgangsposisjon.

 

 

image1-2

Sidelengs gange:

Fest strikken  under knærne. Bøy knærne og hoften og gå sidelengs frem og tilbake. Denne tar på utsiden av lår og rumpe. Jo lengre ned du bøyer knær og hofte, jo tyngre blir det.

 

 

 

image2

Glute bridge:
Fest strikken under knærne.  Legg deg på ryggen og trekk beina inn mot rumpa. Dette er utgangsposisjonen. Hev setet opp, samtidig som du presser knærne litt utover. Skvis sammen rumpa på toppen og senk rolig ned igjen.

 

 

 

image3

Fraspark bakover mot vegg:
Fest strikken rundt anklene. Støtt deg med armene mot en vegg. Stå på en fot og før den andre bakover.

 

 

 

image4

Trappegang:
Fest strikken rundt anklene. Gå opp og ned trappen, med bred fotstilling.

 

 

 
 

Det er flere måter å utføre treningen på. Du kan velge å kjøre tre sett med et visst antall repetisjoner eller du kan kjøre det på tid. Jeg foretrekker å kjøre disse øvelsene på tid, f.eks. tre sett x 1 min. For å få det til å svi skikkelig, kan du også sette sammen to av øvelsene til supersett.

Et supersett er at du først kjører f.eks. knebøy (10-12 repetisjoner) og går rett over på sidelengs gange (1 min). Så tar du en pause etter det, før du går i gang med en ny runde. Supersett er supert om du har dårlig tid, da det gjerne tar halvparten av tiden det vanligvis ville gjort.

Strikken jeg bruker på bildene er SKLZ minibands. Disse får du kjøpt her og kommer i en pakke med tre strikker. Strikkene har forskjellig type motstand, så her er det noe for en hver smak.

Lykke til!

Hilsen Lise Holanger
Ergoterapeut og personlig trener

Her finner du alle våre tilbud på strikker!